17 Métodos caseiros para acabar com a insônia

Existem alguns métodos naturais recomendado para quem quer melhorar a qualidade do sono. Listamos aqui alguns que foram extraídos de estudos de investigação sobre como dormir profundamente, descansar e melhorar a qualidade de vida.

17 dicas eficazes para curar a insônia (para começar hoje mesmo):

Reduza a quantidade de luz
Deixe seu quarto o mais escuro possível: cubra até o despertador. Isso ajuda a restaurar o equilíbrio hormonal da melatonina, regulando o seu ciclo de sono. Para que esse hormônio seja produzido é essencial que o ambiente esteja completamente escuro.

Métodos de restrição de sono
Restrinja o tempo que você fica na cama para 6 horas (das 2h às 8h, por exemplo). Às 8h, levante-se e não volte a dormir o resto do dia. Isso fará com que seu cérebro e corpo fiquem tão cansados que precisarão dormir.

Com esse método, no primeiro momento você dormirá 4 horas seguidas; depois, 4 horas e meia, 5 horas, 6 horas e, por fim, 8 horas. Quem utiliza essa técnica sabe que funciona. Entretanto, exige muita disciplina e leva até 6 semanas para eliminar a insônia por completo.

Controle o ambiente
Mantenha o quarto em temperatura estável e sem barulho. Caso tenha um ar condicionado programado para acionar no meio da noite, prefira utilizar um ventilador para dormir, para evitar que você acorde no momento em que o aparelho ligar.

Evite interrupções do Sistema Digestório
Evite grandes refeições antes de dormir. Pode ser mais difícil  pegar no sono se você estiver muito pesado ou se o alimento estiver digerindo bem.

Suspenda os estimulantes
Se antes de dormir você estiver consumindo qualquer produto que contenha cafeína  – mesmo que seja 6 horas ou mais– talvez fique sem dormir a noite toda. Isso não significa abolir a cafeína do seu cotidiano, mas observar  o período que seu organismo necessita para eliminá-la.

Limite a quantidade de estimulantes como bebidas energéticas, cafeína, nicotina e álcool que são consumidos durante o dia, principalmente perto da hora de dormir.

Exercite-se cedo
Evite exercícios intensos antes de dormir. Eles estimulam diferentes vias metabólicas e bioquímicas que podem fazer com que você  fique acordado.

Pratique bons hábitos para que os maus hábitos sejam eliminados
Crie uma rotina antes de dormir: apague todas as luzes da casa, verifique as fechaduras, dê uma olhada nas crianças (caso tenha), ponha uma música relaxante, tome um banho quente e demorado à luz de velas e então vá dormir.

Apague todas as luzes de LED ao anoitecer
As luzes de LED e a luz azul de TVs, tablets, celulares, notebooks e computadores estimulam o cérebro e nos mantêm acordados. Leia um livro e utilize luzes ambiente (amarelas).

Tenha dois despertadores
Se sua preocupação é não acordar no horário e, com isso, chegar atrasado aos seus compromisso, utilize dois despertadores: seu despertador habitual e seu celular. Cubra-os para que a luz não incomode.

Evite os CEM dos despertadores e telefones celulares
Há uma quantidade crescente de pesquisas sobre os campos eletromagnéticos prejudiciais emitidos por despertadores e telefones celulares, mesmo quando estão distantes de você. Afaste todos os despertadores, celulares e outros dispositivos eletrônicos na hora de dormir, para não prejudicar seu sono. Seria ainda melhor se tudo ficasse em outro quarto.

Escolha o momento certo para conversar sobre assuntos aborrecedores
Se tiver qualquer problema, preocupação ou conflito, não os aborde antes de dormir; isso pode tirar seu sono.

Poupe-se das más notícias
Não assista a noticiários, jornais ou qualquer programa que possa fazer com que você se preocupe.

Uma dieta saudável é essencial
Coma somente alimentos saudáveis que fornecem muitas vitaminais e minerais . Evite grãos e açúcares refinados. O açúcar pode viciar, fazendo com que você sinta vontade de comer no meio da madrugada, principalmente se comer um chocolate ou qualquer tipo de doce antes de dormir.

Conte com a ajuda da natureza
Durante o dia, aproveite alguns minutos de luz do sol ou luz do dia, para  auxiliar seu ciclo circadiano (ciclo de luz e escuridão).

Melhor que isso: acostume-se com a ajuda da natureza
Quando ficamos descalços na grama, estando sentados ou em pé, a terra transmite aos nossos pés um número suficiente de íons negativos através de canais iônicos, que auxiliam na reposição dos níveis de antioxidantes. O resultado final é uma noite de sono muito melhor.

Aprenda a relaxar
Assim que deitar, relaxe. Não é necessário fechar os olhos se o quarto estiver totalmente escuro . Inspire e expire devagar, sentindo seu corpo relaxar um membro por vez. Permita-se descansar e o uso de um sonífero natural poderá facilitar seu sono.

Utilize soníferos naturais para dormir
Um medicamento natural para dormir conterá ingredientes à base de plantas que auxiliam no ciclo do sono. Como exemplo, podemos citar três ingredientes: melatonina (não o medicamento farmacêutico), passiflora (a flor do maracujá), raíz de valeriana e GABA (ácido gama aminobutírico), um neurotransmissor que ajuda a regular a atividade cerebral.

A melatonina é produzida naturalmente pela glândula pineal e atinge seu ápice entre duas e três horas da madrugada. Quando o sol se põe, os níveis mais baixos de luz fazem com que sinais neurais sejam disparados, estimulando a liberação da melatonina pela glândula pineal, que interrompe esse processo na madrugada quando os níveis estão suficientes.

Para restabelecer os níveis de melatonina a dosagem correta é de 0.3 a 1.0 mg por dia.

O extrato de passiflora é conhecido como sedativo. Entre suas diversas propriedades, podemos citar que é eficaz no alívio de espasmos musculares, acalma os pensamentos acelerados e auxilia aqueles que são ansiosos, agitados e precisam de uma boa noite de sono.

Outra erva que tem sido utilizada para indução do sono é a raíz de valeriana. Indicada para aqueles que não conseguem dormir, também pode ser utilizada com outras ervas que causam sonolência como lúpulo ou  erva-cidreira. Essa raíz também é uma ótima opção para pessoas que estão querendo interromper o uso de medicamentos para dormir, pessoas nervosas, ansiosas, deprimidas, que têm dores de cabeça ou enxaquecas, asma, desconforto estomacal, cólicas menstruais ou são instáveis. Também pode ajudar aqueles que têm epilepsia, TDAH, Síndrome da fadiga crônica ou estão com sintomas da menopausa.
O GABA é chamado de “medicação natural contra a ansiedade”. É considerado o principal neurotransmissor inibidor no sistema nervoso central, que ajuda a acalmar a mente agitada sem atrapalhar o foco e concentração ao longo do dia. Além disso, aumenta as ondas alfa no cérebro, um pré-requisito importantíssimo para adormecer.

Curiosamente, fisiculturistas utilizam o GABA para tonificar os músculos e prevenir espasmos.

É bastante válido experimentar remédios naturais para dormir antes de utilizar medicamentos para insônia!

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Dr. France Carpentier

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