Dieta vegetariana

Atualmente muitas são as dietas vegetarianas que encontramos nas revistas e em programas do gênero. Mas existe uma certa adequação das dietas ao público-alvo. Assim, surgem dietas vegetarianas que permitem o consumo de ovos, outras que sugerem a ingestão de lacticínios, e as mais “rebeldes” que incluem peixe e outros frutos do mar.

Um termo genérico tanto para o veganismo como para o vegetarianismo é “dietas à base de plantas”. As razões para a escolha deste tipo de dietas passam pela moral, religião, cultura, etnia, estética e ambiente, mas sobretudo, por preocupações com a saúde.
Estatísticas indicam aliás, que a incidência de doenças cardíacas, cancro e osteoporose nos seguidores de dietas vegetarianas é reduzido. Segundo a Associação Dietética Americana, embora fatores não relacionados à dieta, como atividade física e abstinência do tabaco e álcool, podem ter um papel importante e é claramente um fator que muito contribui para a prevenção de várias doenças degenerativas.

A vitamina B12

No entanto, numa dieta vegetariana, há o risco de deficiência de vitamina B12 como resultado de uma dieta estrita. Enquanto quase todos os alimentos animais contêm boas quantidades de B12, os vegetais não são fonte desta vitamina. Porém, há uma gama de alimentos com adição de vitaminas, incluindo cereais matinais, leite de soja e outros.

Suplementos vitamínicos de B12 são geralmente preparados de sobras de abatedouros e desta forma não poderiam ser consumidos por vegetarianos, porém há um número crescente de suplementos que não contém produtos animais. A vitamina B12 é armazenada no corpo por vários meses, assim, os sintomas de deficiência desta vitamina, que podem ser severos, não aparecem imediatamente após entrar numa dieta vegetariana estrita.

Alguns nutrientes importantes (aminoácidos, gorduras, vitaminas A, D, K e E) estão presentes em boas quantidades nas carnes, porém uma dieta vegetariana pode ser elaborada de modo a contê-los também. Fontes de proteína vegetal podem fornecer sozinhas as quantidades adequadas de aminoácidos, se uma boa variedade de alimentos vegetais for consumida e as necessidades de energia forem atendidas.

Entretanto, é importante que os vegetarianos estejam atentos à sua ingestão de proteínas, vitamina B12 e outros nutrientes. Como qualquer dieta, as que eliminam produtos animais precisam ser balanceadas e incluir boa variedade de alimentos.

MENU DA DIETA VEGETARIANA

SEGUNDA-FEIRA

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com banana
    1 fatia de pão integral
    1 col. (chá) de geléia de morango sem açúcar
    ½ copo (150 ml) de leite desnatado
  • Lanche
    ½ cacho médio de uva rubi
  • Almoço
    1 porção de salada camponesa
    1 porção de abóbora com hortelã
    1 porção de crepe de alho-poró e estragão
  • Lanche
    ½ papaia
    1 noz pecã
  • Jantar
    1 porção de sopa asiática
    1 porção de pizza calzone

TERÇA-FEIRA

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de iogurte com morango
    1 fatia de pão de soja
    1 col. de (sopa) de ricota
    1 xíc. de chá de hortelã
  • Lanche
    ½ tangerina
  • Almoço
    1 porção de salada de repolho e agrião
    1 porção de refogado à baiana
    1 porção de canelone de berinjela (berinjela com ricota)
    • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • Lanche
    1 goiaba
  • Jantar
    1 porção da sopa de abobrinha

QUARTA-FEIRA

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de melão com amora
    3 biscoitos de aveia
    1 fatia média de queijo de minas frescal
    ½ copo (150 ml) de leite desnatado
  • Lanche
    ½ banana
  • Almoço
    1 porção de salada
    1 porção de cogumelos com shoyu
  • Lanche
    9 morangos
  • Jantar
    1 porção de sopa de couve-flor
    1 porção de batata recheada

QUINTA-FEIRA

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de pera, morango e laranja
    1 fatia de pão integral
    1 col. (sopa) de ricota
    1 xíc. de chá de melissa
  • Lanche
    ½ papaia
  • Almoço
    1 porção de salada de pepino, maçã e alface
    1 porção de funcho e abacaxi ao molho de cúrcuma
    1 porção de bolo de panquecas com espinafre
  • Lanche
    1 pêssego
  • Jantar
    1 porção de sopa de brócolis
    ½ porção de assado de aipim

SEXTA-FEIRA

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de melancia, maçã e hortelã
    1 fatia de pão integral
    1 col. (sopa) de ricota
    1 xíc. de chá de erva-doce
  • Lanche
    1 fatia média de abacaxi
  • Almoço
    1 porção de salada mista
    1 porção de repolho em pedaços
    1 porção de legumes recheados à grega
  • Lanche
    12 cerejas frescas
  • Jantar
    1 porção de sopa de alho-poró
    1 porção de bolinho de tofu

SÁBADO

  • Café da manhã
    1 porção de musli
    1 fatia de queijo de minas frescal
    1 xíc. de chá de erva-cidreira
  • Lanche
    1 fatia de melão
  • Almoço
    1 porção de salada de berinjela
    1 porção de milho verde cremoso
    1 porção de quiche de cogumelo
  • Lanche
    1 laranja
  • Jantar
    1 porção de hambúrguer vegetariano
    1 porção de abóbora com hortelã

DOMINGO

  • Café da manhã
    1 copo (300 ml) de suco de frutas
    1 fatia de pão de soja
    ½ col. (sopa) de requeijão cremoso
    1 xíc. de chá de canela
  • Lanche
    ½ pera
  • Almoço
    1 porção de salada (3 fatias de beterraba cozida, 5 col./sopa de repolho-roxo cru, ¼ de maçã) com molho de iogurte e hortelã
    1 porção de quiche de milho
    1 porção de espuma de goiaba
  • Lanche
    1 grapefruit
  • Jantar
    1 porção de sopa de cogumelo
    1 fatia de pão integral
    1 fatia média de queijo de minas frescal

Veja receitas vegetariana.

 

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Mariana Póvoas


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