Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um conceito nutricional e gastronômico que ganhou importância geral nos anos 90. Ela é baseada no que, pelo ponto de vista da principal corrente da nutrição convencional, era considerado um paradoxo: embora as pessoas dos países do Mediterrâneo – França é especialmente citada – tendiam a consumir quantidades relativamente altas de gordura animal, elas tinham taxas menores de doenças cardiovasculares do que em países como os Estados Unidos, onde se achou níveis similares de consumo de gordura animal.

Acredita-se que a explicação seja a grande quantidade de óleo de oliva usado na cozinha mediterrânea, que contrabalançaria em parte a gordura animal na dieta. Também acredita-se que outro fator seja o consumo de vinho tinto, uma vez que ele contém bioflavonoides com fortes propriedades antioxidantes.

Adicionalmente, um estudo apresentado nos Estados Unidos comprovou que a dieta adotada pelas mulheres de países da região do mar Mediterrâneo garante, não apenas melhor qualidade de vida, mas também aumentar as chances de sucesso no tratamento de ovários policísticos e de gravidez.

A dieta desses países é baseada no alto consumo de frutas (principalmente maçã e tomate), hortaliças (verduras e legumes), cereais, leguminosas (grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (amêndoas, azeitonas, nozes), alho, peixes e vinhos. A combinação desses sabores faz com que seus habitantes desenvolvam menos doenças e vivam mais.

A grande diferença entre a dieta mediterrânea e a nossa está no baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar).
A união de vários tipos de culinária da região do mediterrâneo tem em comum o consumo frequente de leite e seus derivados, peixe; e, claro, o uso do azeite de oliva. Para aderir à dieta mediterrânea, basta substituir o pão, a carne vermelha e o leite de vaca por outras fontes de energia, tais como:

  • Cereais (soja, ervilha, lentilha, trigo integral);
  • Macarrão al dente (quanto mais cozida a massa, mais oleosa se torna);
  • Carne de ave sem pele;
  • Peixes ricos em ômega 3 (sardinha, arenque, atum e salmão);
  • Azeite de oliva extra virgem;
  • Legumes;
  • Frutas;
  • Leite de soja e sucos de frutas.

MENU DA DIETA MEDITERRÂNEA

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de couve 8 morangos e 1 kiwi com 1 col. (sopa) de granola OU
  • 1 xíc. (chá) de hortelã, 2 fatias de pão integral com 1 col. (sobrem.) de geléia light e 1 fatia de melão OU
  • 1 pote de iogurte de soja com 2 col. (sopa) de aveia e 1 maçã OU
  • 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve, 4 ameixas pretas, 2 castanhas de caju OU
  • 1 copo (200 ml) de suco de limão batido com folhas de capim-limão, 1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de mamão, 1 kiwi) com 1 col. (sopa) de castanha picada OU
  • 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja com 1 col. (sopa) de linhaça, batido 5 damascos secos 1 castanha-do-pará OU
  • 1 copo de vitamina de morango feito com: 200 ml de bebida à base de soja e 8 morangos congelados batidos no liquidificador e ½ xíc. (chá) de flocos de arroz

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 pêra OU
  • 1 maçã OU
  • 1 laranja OU
  • 1 barrinha de cereais com castanha e amêndoas OU
  • 1 banana verde cozida com casca por 6 minutos na panela de pressão OU
  • 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com folhas de agrião OU
  • 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã

ALMOÇO

  • Mix de folhas verdes à vontade (alface americana, rúcula, agrião) temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 3 col. (sopa) de arroz à grega, ½ concha de grão-de-bico, 1 prato (sobrem.) de vagem cozida no vapor, 1 filé (100 g) de peixe grelhado e 1 fruta OU
  • Escarola à vontade com ½ manga, temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de cenoura refogada, 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais com 2 castanhas salpicadas, ½ concha de lentilha e 1 peito de frango (100 g) grelhado com semente de gergelim OU
  • Alface americana à vontade com 6 morangos temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 col. (sopa) de risoto de camarão, 1 prato (sobrem.) de couve-flor, brócolis e cenoura e 1 fruta OU
  • Repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsinha picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor com shoyu, 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de girasol, 1 filé (100 g) de linguado ao molho de laranja e 1 kiwi OU
  • Rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de ervilha no vapor com orégano, 3 col. (sopa) de arroz integral com curry, ½ concha de lentilha, 1 espetinho de frango grelhado (100 g) e 2 rodelas de abacaxi OU
  • 1 prato (mesa) de almeirão com morangos picados, temperados a gosto, 1 prato (sobrem.) de seleta de legumes, 2 col. (sopa) de purê de batata, 1 filé (100 g) de peixe ao gengibre e maracujá e 1 taça de mamão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto OU
  • Mix (alface roxa, alface verde, rúcula, almeirão) com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino japonês cortado fininho, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsinha no vapor, 4 col. (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos picados, ½ concha de grão-de-bico, 1 filé (100 g) de pescada à grega e 1 banana cozida e salpicada com canela

LANCHE DA TARDE

  • 1 milk-shake feito com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador OU
  • 4 ameixas pretas e 2 damascos secos OU
  • 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com 1 col. (sopa) de linhaça e 2 nozes OU
  • 2 castanhas, 2 amêndoas, 2 castanhas-de-caju e 1 col. (sopa) de semente de abóbora torrada OU
  • 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sobrem.) de granola OU
  • ¼ de abacate com adoçante OU
  • 1 banana-passa e 3 castanhas-de-caju

JANTAR

  • Agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico, 1 prato (sobrem.) de couve refogada, 2 col. (sopa) de arroz com cenoura, 1 filé (100 g) de badejo com ervas OU
  • Mix de folhas verdes à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 xíc. (chá) de penne com atum OU
  • 1 prato (sobrem.) de tabule, temperado com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 col. (sopa) de risoto de frango, 1 prato (sobrem.) de acelga refogada OU
  • Alface americana à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 2 casquinhas de siri OU
  • 2 tomates pequenos ou 1 grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, 2 talos de salsão cortados em fatias grossas, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade, 1 filé (100 g) de peito de frango com alecrim e 1 col. (sopa) de arroz à grega OU
  • 1 prato (sopa) de ervilhas, 1 taça (150 ml) de vinho tinto e 1 banana assada com canela OU
  • 1 berinjela pequena, 1 tomate, 2 col. (sopa) de folhas de salsinha, temperados com 1 col. (sopa) de suco de limão, 1 col. (sopa) de óleo de gergelim, 1 col. (chá) de azeite de oliva, 1 filé (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas, 1 batata sautée com salsinha

DICAS

1. Troque seu óleo de cozinha pelo azeite de oliva – mas transfira-o para um recipiente pulverizador para que você possa controlar a quantidade que usa. Mas não se engane em pensar que ‘light’ ou azeite de oliva “extra light” são mais baixos em calorias. O termo ‘light’ descreve simplesmente a mistura de azeite de oliva usado.

2. Troque vegetais cozidos por legumes assados – basta colocar abobrinha picada, berinjela, pimentão, cebola roxa e tomate cereja em uma assadeira. Pincele com um pouco de azeite, polvilhe com manjericão fresco picado e pimenta preta e asse em forno quente até ficar cozido. Em seguida, servir com pão integral ou bolacha integral crocante.

3. Opte por massas integrais e arroz integral ao cozinhar – mas não adicione sal à água quando você cozinhá-los. Acompanhe esses pratos com uma taça de vinho tinto. É uma ótima combinação.

4. Faça seu próprio molho para massas em vez de depender de molhos já prontos. Basta fritar uma cebola picada e dente de alho amassado com um pouco de azeite. Quando ficar marrom, adicione uma lata de tomates picados, um pouco de purê de tomate, manjericão fresco e pimenta preta. Cozinhe até o molho engrossar, em seguida, sirva com a massa.

5. Comece cada refeição com um prato de salada – mas não se atenha apenas a alface, tomate e pepino. Adicione pimentão, cebola roxa, cenoura ralada, aipo, rúcula, ervas frescas, pequenas quantidades de abacate e espinafre. Salpique com vinagre balsâmico à vontade, em vez de azeite de oliva para manter pouca quantidade de calorias.

6. Para um lanche saboroso sirva legumes crus com tzatziki caseiro – basta misturar um pote de iogurte desnatado natural com alho, suco de limão, suco de maracujá ou suco de abacaxi, pimenta preta e pepino ralado. Não adicione manteiga ao pão – em vez disso, misture um pouco de azeite com vinagre balsâmico e use-os como mergulho.

7. Considere como uma missão comer cinco porções de frutas e vegetais mais folhas verdes à vontade todos os dias – tente servir frutas frescas picadas, salada de fruta, iogurte com baixo teor de gordura e uma pitada de mel no café da manhã ou sobremesa.

8. Alimente-se um pouco menos de carnes, como ensopados, sopas e cozidos. Adicione o feijão e porções extras de vegetais para fazê-los durar mais.

9. Coma peixes oleosos e peixe ao gengibre, uma vez por semana – troque o atum em conserva por atum fresco grelhado, almoço com sardinhas torradas ou sirva salmão para o jantar.

10. Abandone o pote de sal e tempere os alimentos com alho, ervas frescas, vinho tinto e pimenta preta. Troque batatas fritas por biscoitos e bolos por um punhado de nozes ou sementes sem sal quando você for lanchar.

About the author

Mariana Póvoas

1 comment
Click here to add a comment

css.php