Como Fazer a Dieta Dukan

Mais do que perder peso rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso ao longo da vida. Esta vem com a frase mágica “comer sem restrição”. Isto é em parte verdade. O programa consiste em quatro passos (ataque, transição, consolidação e estabilização). Mas antes que você pense que a dieta Dukan é uma outra dieta passageira, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e agora é sucesso nos Estados Unidos.

Dieta Dukan (a Atkins francesa)

O programa da dieta Dukan é uma reinterpretação da famosa dieta Atkins, criado na década de 1960. A versão americana foi acusada por médicos e nutricionistas de permitir o consumo indiscriminado de bacon e carne gorda – um verdadeiro ataque ao coração. A proposta de Dunkan é mais saudável porque sugere o consumo de proteínas provenientes de carnes magras (sem descarga de gordura), frango e peixe.

Esta também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas – consideradas amigas do peito. E mesmo assim, apenas no final da dieta, durante a estabilização do peso. Antes disso, o uso do óleo é liberado em doses pequenas, apenas o suficiente para você grelhar ou cozinhar os alimentos.

A dieta Dukan é baseada na abordagem nutricional da proteína, proposta pelo nutricionista francês Pierre Dukan. Este possui trinta e cinco anos de experiência em nutrição clínica. Seu método propõe um plano de alimentação saudável, que é baseado em como o homem primitivo comia quando éramos caçadores-coletores. Inclui 100 alimentos, dos quais 72 são de origem animal, e 28 vêm das plantas. E você pode comer o quanto quiser, contanto que você fique dentro deste 100 alimentos.

A dieta de Dukan é diferente de outros planos alimentares, pois não há dependência de barras e shakes, refeições ou alimentos pré-embalados. Você come deliciosos alimentos frescos a qualquer hora que você esteja com fome e você come até que esteja satisfeito, sem contagem de qualquer tipo.

A maioria das dietas ajudam a perder peso, mas 95% das pessoas que fazem dieta ganham todo o peso de volta ou até mais, quando eles retornam aos seus antigos hábitos alimentares.

A dieta Dukan reformula seus hábitos alimentares e ajuda a estabilizar o seu peso de forma permanente. Esta dieta não garante resultados extremos em tempo recorde. Em vez disso, promete que se você seguir as instruções, você será capaz de alcançar o seu verdadeiro peso, um peso realista que você pode alcançar e manter para o resto de sua vida. As 4 etapas são:

Fase 1 – ATAQUE

A fase de ataque consiste em proteína pura e dá um pontapé inicial na dieta. Durante esta fase, você pode comer 68 alimentos de alta proteína que produzem perda de peso imediata e perceptível.

Fase 2 – TRANSIÇÃO

A fase de transição acrescenta 32 vegetais e irá levá-lo ao seu verdadeiro peso. Você vai gradualmente, mas constantemente, perdendo peso, alternando dias de proteína pura e dias de proteínas + legumes. A duração média desta fase é baseada em uma agenda de 3 dias para cada quilo que você quer perder.

Fase 3 – CONSOLIDAÇÃO

Durante este período, você está mais vulnerável, uma vez que o corpo tem a tendência de rapidamente recuperar os quilos perdidos. A fase de consolidação é projetada para evitar o efeito rebote, retornando gradualmente os alimentos previamente proibidos e permitindo duas refeições “de gala” por semana. Esta fase segue um cronograma rigoroso – 5 dias por cada quilo perdido na fase de transição. É calculado de acordo com o peso perdido: 10 dias para cada quilo que você perdeu. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa etapa 5 vezes de 10 dias, ou seja, 50 dias no total. Vegetais e proteínas permanecem prioridade, sem a necessidade de alternar.

Fase 4 – ESTABILIZAÇÃO PERMANENTE

Esta fase é para o resto de sua vida! Uma vez que você aprende a comer de forma saudável nas fases anteriores, desenvolve um padrão alimentar para seguir. A partir daqui, nada é proibido – você pode ter uma dieta normal. No entanto, uma vez por semana, você deve repetir o menu de um dia da fase 1, apenas com proteínas (por toda sua vida). Este é o segredo para não ganhar peso. Além disso, para manter o seu novo corpo esbelto, você deve seguir estas três regras simples, mas inegociáveis:

  1. Consumir 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
  2. Escolher as escadas sempre que possível.
  3. Ter uma quinta-feira de pura proteína, ou seja, menu da fase de ataque.

Porque escolher a dieta Dukan

A dieta Dukan tem se tornado tão popular pois, em primeiro lugar, não há contagem de carboidratos, calorias ou de quaisquer outros valores nutricionais, durante qualquer fase da dieta. A maioria das outras ditas requer que você conte carboidratos desde o primeiro dia, e mais tarde no plano alimentar você tem que descobrir por si mesmo quantos carboidratos deve comer por dia para manter seu peso. Na dieta Dukan, você come a partir de uma lista de 100 alimentos, enquanto inclui outros alimentos na fase de consolidação.

A dieta Dukan centra-se em proteínas de baixa teor de gordura, produtos lácteos sem gordura – o que é ótimo para o coração. Algumas outras dietas permitem laticínios integrais, carnes gordas e queijos que são ricos em gordura saturada. E senão bastasse, com a dieta Dukan você come o quanto você quiser, de qualquer uma das 100 proteínas e vegetais, até que você se sinta satisfeito, em contra partida de muitas dietas que limitam até mesmo as quantidades de vegetais que você come e recomendam embutidos e shakes.

Lista dos 100 alimentos

Você pode comer qualquer coisa desta lista, tanto quanto você quiser. Apenas lembre-se alternar dias de proteína pura e dias de proteína + vegetais.

Alimentos ricos em proteínas

Carnes

  • Bife
  • Guisado
  • Contrafilé
  • Carne assada
  • Picanha
  • Língua
  • Carne seca
  • Vitela
  • Rim/ fígado
  • Fatias de frango e de peru pré-cozidos (sem qualquer gordura ou casca)
  • Bacon com gordura reduzida
  • Carne de caça (veado, faisão, perdiz, lebre, coelho, perdiz)
  • Frango
  • Lombo de porco

Peixe

  • Bacalhau (fresco)
  • Caranguejo/surimi
  • Pescada
  • Linguado
  • Arenque
  • Truta
  • Salmão
  • Sardinhas
  • Atum
  • Badejo
  • Ovas de peixe (bacalhau, salmão, arenque etc)

Frutos do mar

  • Lagosta
  • Mexilhões
  • Ostras
  • Camarão
  • Vieiras

Ovos

  • Ovos de galinha
  • Ovos de codorna

Produtos lácteos sem gordura

  • Queijo cottage
  • Queijo fresco
  • Iogurte
  • Ricota
  • Leite desnatado
  • Tofu

Legumes

  • Alcachofra
  • Aspargos
  • Berinjela
  • Beterraba
  • Brócolis
  • Cenoura
  • Aipo
  • Chicória
  • Abobrinha
  • Pepino
  • Vagem
  • Alho-porro
  • Cogumelos
  • Cebola
  • Palmito
  • Pimentão
  • Abóbora
  • Rabanete
  • Repolho: branco/vermelho/couve-flor/couve-chinesa
  • Salada de folhas: todos os tipos de alface/rúcula/agrião/alfafa/escarola
  • Espinafre
  • Acelga
  • Tomates
  • Nabo

ALGUNS SEGREDOS DA DIETA DUKAN

Tenha uma faca afiada

O quanto mais fina a sua carne é cortada, mais sabores esta desenvolverá, mais a sua saliva absorverá e mais sensações de gosto você sentirá em sua boca. O prazer de comer é produzido e capturado a partir de contato com a língua e a parte traseira do palato. Este segredo é ainda mais valioso se o alimento é firme e não é facilmente decomposto. O mesmo é verdade para vegetais crus. Na verdade, você pode cortar qualquer coisa que os dentes geralmente têm bastante trabalho.

Frutas proibidas

Tente evitar essas quatro frutas: 1. Bananas, que são ricas em açúcar e uma fonte pobre de vitaminas e micro nutrientes. 2. Uvas que são super açucaradas. 3. Cerejas, também bastante adocicadas e que comemos rapidamente assim como uvas, pois não exige muito esforço para mastigar. 4. Figos, uma vez que é até difícil de encontrar no supermercado. Obviamente, essas 4 frutas não são proibidas para a vida inteira, mas esteja ciente que se você está tentando controlar seu peso, há muitas outras frutas mais adequadas.

Para ajudar você a perder peso, beba algo gelado!

Se você colocar uma garrafa de água mineral natural na geladeira e beber 2 litros desta água, ela estará a uma temperatura de 39,2° C. Quando você eliminá-la, ele tem que estar em 96,8° C. Isso significa que seu corpo vai ter aquecido a água e elevado a temperatura desta, o que significa que gastou 60 calorias.

Beba chá verde para quebrar o efeito platô

Você está seguindo a dieta exatamente, e não teve quaisquer lapsos, mas o seu peso está estagnado. Não se preocupe, isso sempre acontece com quem está fazendo dieta. Eu não sei de ninguém que perdeu 20 quilos sem ter experimentado pelo menos um efeito platô com duração superior a 6 dias, o que chamamos de “pausa”. Nesta situação há muitas coisas que você pode fazer. Certifique-se de que você não cometeu um erro, que não seja retenção de água devido a pré-menopausa ou porque está para menstruar. O que é muito bom para isso é o chá verde. Por três dias, não beba mais nada de água, só beba chá verde durante toda a manhã, no almoço, na hora do lanche da tarde, à noite e mesmo durante a madrugada, se você estiver se levantando para ir ao banheiro. Frio, quente ou com gelo, desde que não pare de tomar o chá verde, se você continuar com a dieta (como também com um exercício físico mínimo), você tem todas as chances de romper este efeito platô.

Vá de balsâmico e vinagre de maçã!

Vinagre está na moda – eles variam de branco, vermelho, de framboesa, balsâmico…

O vinagre de maçã é praticamente um líquido medicinal e muitos estudos e experimentos provaram que o vinagre de maçã ajuda a perder peso. A quantidade recomendada é de 2 colheres de sopa. Este quebra as proteínas e tem efeito de limpeza das gorduras. Tente usar duas colheres de sopa de vinagre de maçã antes de cada refeição principal.

Mas o vinagre balsâmico tem outra vantagem bastante exclusiva para controle de peso. Ele permite que você faça molhos com praticamente óleo nenhum – por ser ligeiramente caramelizado e mais viscoso e espesso do que outros vinagres.

Seja um chocólatra e ainda perca peso!

Se você tem uma paixão por chocolate, é porque você ama a riqueza e suavidade do cacau. É isto
que detém o poder e a magia do seu sabor. É no cacau em pó, onde seus efeitos estimulantes estão concentrados. Cacau tem propriedades anti-depressivoa e contém feniletilamina, uma substância de bem-estar. O cacau proporciona um efeito calmante e tranquilizante. Teobromina e cafeína são compostos do cacau, os quais são responsáveis pela forte carga sensorial e emocional de todos os alimentos. O resto do cacau é feito de manteiga de cacau e açúcar – isso adiciona calorias e colesterol. Quando se está fazendo dieta, compre cacau com baixo teor de gordura em uma loja de alimentos saudáveis e comece a adicioná-lo ao iogurte, leite desnatado e ao seu cream cheese sem gordura.

Caixa de perfume

Para parar de comer fora de hora, vá até a sua caixa de perfume. Toda a hora que você pensar em assaltar a geladeira. Mais particularmente entre 17:00-19:00 é a armadilha da fome. Esta é uma boa solução para você – encontre uma caixa hermética de metal, vidro ou plástico. Coloque 6 grãos de café esmagados, um palito de baunilha triturada, uma pitada de canela e 2 gotas de extrato de rum. Em seguida, deixe descansar por um dia para que os diferentes ingredientes se misturem e produzam uma fusão. Cada vez que você sentir vontade de beliscar algo, abra sua caixa e sinta o cheiro do perfume que vem dela. Inspire várias vezes e deixe a tentação desaparecer.

Petiscos

Quando você está em uma dieta ou controlando o seu peso e é hora do lanche, há um momento de tentação, que é susceptível de perturbar suas boas intenções.
Aqui está uma seleção de alternativas que podem ser facilmente combinadas:

  1. Tomate cereja: eles são bons, atraentes e crocantes. Eles explodem na boca. Eles são um dos vegetais menos calóricos na terra e tem um gosto forte, que não precisa de qualquer molho.
  2. Queijo cottage e tomate cereja: parta na metade alguns tomates cereja, retire o miolo, em seguida, coloque no meio queijo cottage sem gordura. Uma delícia!
  3. Fatias de linguiça de frango: densa e saciante, selecione as mais temperadas.
  4. Camarão: outro pequeno mimo e de extremamente baixo teor de gordura.
  5. Cubos de cenouras cruas: corte uma cenoura em 4 tiras e saboreie-as.
  6. Bastonetes de kani-kami: uma delícia magra do mar, saudável, baixo teor de gordura e muito rico em proteínas.
  7. Um prato pequeno de Tzaziki – pepino e molho de iogurte sem gordura.
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Mariana Póvoas

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