Dieta dos pontos

A dieta dos pontos dos Vigilantes do Peso é uma dieta baseada em atribuir pontos aos alimentos. Esta não exclui qualquer grupo ou tipo de alimentos em nenhum período da dieta. E, não é uma dieta como uma reeducação dos hábitos alimentares – um conceito que se tornou ainda mais fácil com a inclusão de todos os tipos de alimentos nos plano alimentar.

A teoria é que, enquanto você está dentro do seu limite de pontos por dia ou por semana, você pode comer o que quiser. Alimentos pobres em calorias e gorduras, mas também ricos em fibras, terão menos pontos do que aqueles com maior quantidade de calorias.

Assim, os amantes de doces e fast food ficarão felizes em saber que eles ainda podem comer um McDonalds ou um saco de batatas fritas, se bater o desejo. No entanto, tenha cuidado para você não gastar os seus pontos do dia inteiro em apenas uma refeição. A dieta não é rigorosa, no entanto, se houver uma ocasião especial e mais pontos são necessários, você pode ingerir menos pontos no dia anterior e usá-los para esta ocasião especial.

Quantidade de pontos por dia

Todo mundo tem uma quantidade diferente de pontos atribuídos por dia. São recomendados pontos diários calculados com base no seu peso, idade, altura, nível de atividade e sexo. Uma mulher um pouco acima do peso, que tem um baixo nível de atividade, pode esperar ter cerca de 400 pontos por dia. Os Vigilantes do Peso recomendam o uso de seus pontos atribuídos a cada dia. Quando você não come todos os seus pontos, você não pode obter uma nutrição adequada, o que lhe pode provocar o fracasso da perda de peso.

Aqueles fazendo a dieta de pontos também são incentivados a comer certos alimentos dos grupos alimentares básicos. Estes alimentos são ainda contabilizados em seus pontos diários. Deve-se comer cinco porções de frutas e legumes, de duas a três porções de leite, duas porções de óleo, seis copos de água e duas porções de proteína magra. O programa também enfatiza cereais integrais.

Um benefício da dieta dos pontos é que, embora o plano enfatiza escolhas alimentares saudáveis, você ainda pode comer o que quiser, contanto que você esteja contando pontos. Por exemplo, você pode ter um pouco de refrigerante por dia (três pontos por 350 ml) ou uma grande refeição carregada em calorias e, provavelmente, ainda perder peso – contanto que você permaneça dentro de seus pontos. No entanto, os Vigilantes do Peso recomendam focar mais em alimentos saudáveis e que dão saciedade para manter a fome sob controle durante todo o dia.

MENU DA DIETA DOS PONTOS

CARDÁPIO 1
Café da manhã

  • 2 fatias de pão de forma integral ou light, ou um pão francês sem miolo (30 pontos)
  • 1 ovo frito (28 pontos)
  • Café com adoçante + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado (10 pontos)

Lanche da manhã:

  • 1 fruta (15 a 25 pontos)

Almoço:

  • 1 filé de carne grelhado (55 pontos)
  • 3 colheres de sopa de arroz (30 pontos)
  • 1 concha de feijão (27 pontos)
  • Alface temperado com vinagre e sal (0 pontos)
  • ½ tomate ( 0 pontos)

Lanche da tarde:

  • 1 água de coco 200ml (10 pontos)

Jantar:

  • 1 pacote de macarrão instantâneo de sua preferencia (86 pontos)
  • 1 suco de limão com adoçante

TOTAL: 319 pontos

CARDÁPIO 2

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão de forma integral ou light, ou 1 pão francês sem miolo
  • 1 fatia de presunto de peru
  • 1 fatia de queijo mussarela
  • 200ml de leite desnatado com 1 col. (chá) de achocolatado com adoçante

Lanche da manhã:

  • 1 fatia de melancia

Almoço:

  • 1 filé de frango grelhado
  • 3 colheres de sopa de arroz
  • 1 concha de feijão
  • Alface temperado com vinagre e sal
  • ½ tomate

Lanche da tarde:

  • 1 barrinha de cereal

Jantar:

  • 4 conchas de sopa de feijão – com macarrão, batata, e cenoura
  • 1 torrada de pão de forma integral

TOTAL: 314 pontos

CARDÁPIO 3

Café da manhã

  • 1 misto quente
  • 1 copo de suco de laranja

Lanche da manhã:

  • 1 água de coco

Almoço:

  • 1 concha de nhoque de batata com molho de tomate
  • 2 colheres de sopa de carne moída

Lanche da tarde:

  • 1 copo de coalhada

Jantar:

  • 1 xicara de macarrão cozido com molho de tomate e 2 colheres de sopa de carne moída
  • 1 suco de acerola

TOTAL: 278 pontos

CARDÁPIO 4

Café da manhã

  • 1 fatia de melancia
  • 1 misto quente
  • 1 copo de caju

Lanche da manhã:

  • 1 salada de frutas

Almoço:

  • 1 panqueca de carne com molho de tomate
  • 3 colheres de sopa de purê de batata

Lanche da tarde:

  • 1 pacote de pipoca de saquinho – pequeno

Jantar:

  • 1 fatia de pizza de calabresa com queijo mussarela
  • 1 refrigerante light

TOTAL: 303 pontos

CARDÁPIO 5

Café da manhã:

  • 1 xícara de café com adoçante – (0 pontos)
  • 1 pão francês sem miolo
  • 1 fatia fina de queijo branco frescal – (45 pontos)

Lanche da manhã

  • 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 pontos)
  • 1 iogurte diet ou light – (15 pontos)
  • 1 maçã – (15 pontos)

Almoço:

  • 1 copo (200ml) – suco de limão com adoçante – (0 pontos)
  • Salada de alface e tomate com vinagre (0 pontos)
  • 1 colher de sopa de azeite – (20 pontos)
  • 1 filé de peito de frango grelhado – (50 pontos)
  • 3 colheres de sopa de arroz branco – (30 pontos)
  • 1 concha de feijão – (30 pontos)
  • 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 pontos)

Lanche da tarde:

  • 1 copo (200ml) de leite semi desnatado – (25 pontos)
  • 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 pontos)

Jantar:

  • 1 copo (200ml) de suco de limão com adoçante – (0 pontos)
  • Salada de alface, couve, pepino, tomate com vinagre (0 pontos)
  • 1 pacote de macarrão instantâneo de sua preferencia (86 pontos)

Lanche antes de dormir:

  • 1 iogurte diet ou light – (15 pontos)
  • 1 maçã – (15 pontos)

TOTAL: 346 pontos

CARDÁPIO 6

Café da manhã:

  • 1 xícara de café com adoçante – (0 pontos)
  • 1 pão francês sem miolo com 1 fatia fina de mortadela de frango – (45 pontos)

Lanche antes do almoço:

  • 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 pontos)
  • 3 bananas pequenas – (15 pontos)
  • 1 maçã – 15 (pontos)

Almoço:

  • 1 copo (200ml) – suco de limão com adoçante – (0 pontos)
  • 5 colheres de sopa de abobrinha refogada – (20 pontos)
  • Salada de alface e tomate com vinagre (0 pontos)
  • 1 colher de sopa de azeite – na salada – (20 pontos)
  • 1 filé de peito de frango grelhado – (50 pontos)
  • 2 colheres de sopa de arroz branco – (20 pontos)
  • 1 concha de feijão – (30 pontos)
  • 1 xícara de chá verde sem açúcar (0 pontos)

Lanche da tarde:

  • 1 xícara de café com adoçante – (0 pontos)
  • 2 biscoito água e sal (preferência com fibras) – (16 pontos)

Jantar:

  • 1 copo (200ml) de suco de limão com adoçante – (0 pontos)
  • Salada de alface, couve, pepino, tomate com vinagre (0 pontos)

Lanche antes de dormir:

  • 1 maçã – (15 pontos)

TOTAL: 246 pontos

CARDÁPIO 7

Café da manhã:

  • 1 copo (200ml) de leite semi desnatado – (25 pontos)
  • 1/2 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo minas – (30 pontos)

Lanche antes do almoço:

  • 2 biscoito água e sal – (16 pontos)

Almoço:

  • 1 copo (200ml) suco de limão – (0 pontos)
  • 5 colheres de sopa de vagem refogada – (20 pontos)
  • Salada de alface (0 pontos)
  • 1 colher de sopa – azeite na salada – (20 pontos)
  • 1 filé de peixe grelhado – (50 pontos)
  • 2 colheres de sopa de arroz integral – (20 pontos)
  • 1 concha de feijão – (30 pontos)

Lanche da tarde:

  • ½ mamão – (15 pontos)

Jantar:

  • 1 concha cheia de sopa de legumes com carne – (20 pontos)

Lanche antes de dormir:

  • 1 maçã – (15 pontos)

TOTAL: 261 pontos

TABELA DOS PONTOS NOS ALIMENTOS PARA SUBSTITUIÇÕES

Carnes

Presunto de peru (1 fatia fina) – 5 pontos
Peito de frango defumado (1 fatia fina) – 5 pontos
Peito de peru defumado (1 fatia fina) – 10 pontos
Filé de frango grelhado (1 filé médio) – 45 pontos
Filé de frango à milanesa (1 filé médio) – 180 pontos
Filé de frango à parmegiana (1 filé médio) – 20 pontos
Coxa de frango com pele (1 coxa media) – 45 pontos
Coxa de frango sem pele (1 coxa media) – 25 pontos
Carne moída (1 colher de sopa) – 15 pontos
Bife de contrafilé (1 médio) – 55 pontos
Lombo de porco (1 fatia media) – 45 pontos
Estrogonofe de carne (1 colher de sopa) – 15 pontos
Hambúrguer (1 unidade pequena) – 30 pontos

Bebidas

Refrigerante (1 copo de 200 ml) – 23 pontos
Suco de abacaxi sem açúcar (1 copo de 200 ml) – 17 pontos
Suco de açaí sem açúcar (1 copo de 200 ml) – 21 pontos
Suco de acerola sem açúcar (1 copo de 200 ml) – 10 pontos
Suco de laranja sem açúcar (1 copo de 200 ml) – 30 pontos

Bolachas e cereais

Bolacha recheada (1 unidade) – 18 pontos
Cookie (1 unidade) – 15 pontos
Aveia (1 colher de sopa) – 20 pontos
Gérmen de trigo (1 colher de sopa) – 20 pontos
Granola (1 colher de sopa) – 20 pontos

Frutas

Banana-nanica (1 unidade) – 30 pontos
Abacate (1 col. de sopa) – 10 pontos
Goiaba (1 unidade) – 15 pontos
Grapefruit (1 unidade) – 20 pontos
Maçã (1 unidade) – 15 pontos
Mamão (1 fatia fina) – 10 pontos

Legumes

Berinjela (2 col. de sopa) – 10 pontos
Beterraba (2 col. de sopa) – 10 pontos
Brócolis (2 col. de sopa) – 10 pontos
Broto de feijão (2 col. de sopa) – 10 pontos
Cebola (2 col. de sopa) – 10 pontos
Cenoura (2 col. de sopa) – 10 pontos
Chuchu (2 col. de sopa) – 10 pontos
Cogumelo (2 col. de sopa) – 10 pontos
Couve-flor (2 col. de sopa) – 10 pontos
Palmito (2 col. de sopa) – 10 pontos
Pimentão (2 col. de sopa) – 10 pontos
Vagem (2 col. de sopa) – 10 pontos
Batata frita (1 palito) – 8 pontos
Feijão-preto (1 concha) – 27 pontos
Lentilha (1 col. de sopa) – 5 pontos
Mandioca cozida (1 pedaço) – 20 pontos
Purê de batata (1 col. de sopa) – 20 pontos

Leite e derivados

Iogurte desnatado (1 copo de 200 ml) – 25 pontos
Leite integral (1 copo de 200 ml) – 35 pontos
Leite semi desnatado (1 copo de 200 ml) – 25 pontos
Clara (1 unidade) – 4 pontos
Gema (1 unidade) – 15 pontos
Cream cheese (1 col. de sopa) – 15 pontos
Mussarela (1 fatia fina) – 20 pontos
Mussarela de búfala (1 bola media) – 40 pontos
Queijo mineiro (1 fatia fina) – 25 pontos
Queijo prato (1 fatia fina) – 20 pontos
Requeijão light (1 col. de sopa) – 10 pontos
Ricota (1 fatia grande) – 25 pontos

Pães e massas

Lasanha de frango (1 pedaço grande) – 100 pontos
Macarrão ao sugo (1 escumadeira) – 30 pontos
Nhoque de espinafre e ricota (1 col. de sopa) – 14 pontos
Nhoque sem molho (1 col. de sopa) – 14 pontos
Panqueca comum sem recheio (1 unidade) – 19 pontos
Baguete (1 unidade de 50g) – 40 pontos
Croissant (1 unidade pequena) – 40 pontos
Pão de centeio (1 fatia) – 20 pontos
Pão de forma (1 fatia) – 20 pontos
Pão francês (1 unidade) – 40 pontos
Pão francês sem miolo (1 unidade) – 30 pontos
Pão integral (1 fatia) – 20 pontos

Alimentos 0 pontos (consumo à vontade)

Acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, alga-marinha, almeirão, aspargo, chicória, couve-de-bruxelas, couve, endívia, erva-doce, espinafre, folha de beterraba, filó, maxixe, folha de mostrada, nabo, pepino, radichio, repolho, rúcula, salsão, taioba, e tomate. Esses alimentos além de não contar pontos devem sempre está na sua alimentação pois são extremamente saudáveis.

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Mariana Póvoas


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