Dieta do carboidrato

Dietas pobres em carboidratos tem sido as mais requisitadas por algum tempo. E com uma estimativa de 15% da população do Reino Unido seguindo dietas reduzidas em carboidratos, elas são certamente populares. Mas, qualquer um que tentou essas dietas pode testemunhar, há algo sobre a restrição de carboidratos que parece punição.

Carboidratos são tão tentadores – seja o cheiro de pão recém assado ou a visão deliciosa de batatas com manteiga. Mas a ideia de baixo-carboidrato tornou-se tão popular nas dietas modernas que massas, arroz, pão e batatas têm sido amplamente aceitos como sendo intrinsecamente “ruins”.

Precisa mesmo ser assim? Um novo plano de dieta incentiva positivamente seus seguidores a comer espaguete e batatas com casca em cada refeições, afirmando ainda, que é possível ainda perder até 3 kgs em uma semana.

Isto vai contra tudo o que foi dito pelas famosas dietas Dukan e Atkins, mas estudos têm mostrado que nem todos os carboidratos são ruins. Alguns contêm uma substância chamada amido resistente que, quando consumidos em boa quantidade, incentiva a perda de peso.

Encontrado em alimentos comuns, tais como banana, aveia, feijão e batata – o amido resistente é assim chamado porque parece resistir a digestão. Este amido viaja através do sistema digestivo quase intacto, produzindo ácidos graxos que estimulam enzimas que derretem gordura (especialmente na área abdominal), incentivando o seu fígado a mudar para um estado de queima de gordura, preservando a massa muscular (alimentando o seu metabolismo), bem como impulsiona os hormônios da saciedade, ou seja, você sente-se satisfeito por mais tempo.

Carboidratos bons

Hoje em dia, a maioria dos dietistas, nutricionistas e especialistas em obesidade concordam que o carboidrato bom (geralmente aqueles com um valor moderado ou baixo de índice glicêmico) é essencial para o controle de peso a longo prazo e uma alimentação saudável.

Mas ainda é verdade que o consumo excessivo de carboidratos refinados (ex: carboidratos de farinha branca, com um valor alto índice glicêmico) representa um sério risco de desordens metabólicas, incluindo a insensibilidade à insulina, diabetes tipo 2, bem como a síndrome metabólica – que estão estreitamente associadas à obesidade.

O ponto a lembrar é que nem todos carboidratos são ruins – apenas os alimentos que contêm carboidratos refinados/processados. A dieta dos carboidratos não discrimina a quantidade de carboidratos. Esta recomenda que se concentre em carboidratos de qualidade inferior e coma carboidratos com baixo glicêmico.

Fontes de bons carboidratos na dieta

Os seguintes alimentos são boas fontes de amido, mas escolha alimentos integrais, marrons ou com altas quantidades de fibras sempre que possível. Estes tipos de carboidratos integrais ainda contêm o grão inteiro, incluindo o farelo e o germe, assim eles tem alta concentração de fibras e irão mantê-lo satisfeito por mais tempo – o que é ótimo se você está tentando perder peso e odeia passar fome. Exemplos incluem arroz integral, pão integral, aveia, massas de trigo integral, cereais matinais, batata-doce, feijão e lentilhas.

MENU DE 7 DIAS DA DIETA DE CARBOIDRATOS

Este plano foi concebido para fornecer uma dieta saudável e balanceada, que maximiza a ingestão de amido resistente, mas restringe a 1.200 calorias por dia, prometendo a perda de peso de 1,5 a 3 kg em apenas uma semana.

SEGUNDA-FEIRA

  • CAFÉ DA MANHÃ: Shake de banana (bater no liquidificador 1 banana com 250ml de leite semi-desnatado, 2 col. (sopa) de mel e gelo) OU 1 barra de cereais integrais mais 1 banana.
  • ALMOÇO: Sanduíche de frango (2 fatias de pão integral com 40g de espinafre, 125g de frango sem pele em tirinhas, 2 col (sopa) vinagrete 0% gordura).
  • JANTAR: Salmão grelhado, batatas com parmesão (cozinhe a batata com sal, pimenta e 2 col. de queijo parmesão ralado) e salada.
  • LANCHE: Um pote 180ml de iogurte sem gordura com 2 col (cha) de mel e 2 col (sopa) de aveia.

TERÇA-FEIRA

  • CAFÉ DA MANHÃ: Mingau de banana (cozinhar 50g de aveia com água e colocar uma banana em fatias, 1 col. (sopa) de as nozes picadas e 1 col (cha) de canela em pó OU 1 banana com 1 col. (sopa) de manteiga de amendoim.
  • ALMOÇO: Ovo cozido, 25g de queijo cheddar e 1 maçã em fatias com 3 biscoitos de centeio.
  • JANTAR: Camarão salteado com gengibre.
  • LANCHE: Húmus com ervas (esmague 65g de feijão branco com 2 col. (sopa) de azeite, 1 col. (sopa) de cebolinha picadas, 1col. (sopa) de suco de limão) e sirva com 75g de vegetais crus fatiados.

QUARTA-FEIRA

  • CAFÉ DA MANHÃ: Shake de banana (bata no liquidificador 1 banana com 350ml de leite semi-desnatado, 2 col. (sopa) de mel, gelo e 2 col. (sopa) de semente de linhaça moída).
  • ALMOÇO: Salada grande com 125g de folhas verdes picadas, 125g de grão de bico enlatado, 3 ½ cenouras raladas, 50g de repolho vermelho picado, 1 col. (sopa) de parmesão ralado, 2 col. (sopa) de nozes picadas, 2 col. (sopa) de uvas passas e 2 col. (sopa) de vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura.
  • JANTAR: Tacos de feijão preto (aqueça 3 col. (sopa) de feijão preto cozido em duas tortilhas, adicione alface picada, 175g de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de molho de pimenta, se desejar.

QUINTA-FEIRA

  • CAFÉ DA MANHÃ: Shake de banana e frutas vermelhas (misturar no liquidificador 1 banana, 350ml de leite semi-desnatado, 2 col. (sopa) de mel, 40g de frutas vermelhas e gelo a gosto) OU 1 banana e 1 barra de cereal.
  • ALMOÇO: Sanduíche de atum (2 fatias de pão integral, 40g de espinafre, 1 lata de atum escorrido e 1 tomate regado a 2 col. (sopa) de vinagrete de baixo teor de gordura).
  • JANTAR: Macarrão de frango a primavera
  • LANCHE: 2 bolachas crackers com 2 col. de sopa de manteiga de amêndoa ou amendoim.

SEXTA-FEIRA

  • CAFÉ DA MANHÃ: 1fatia de pão de centeio torrado coberto com 1 col. (sopa) de cream cheese e 1 banana.
  • ALMOÇO: Ovo cozido com 25g de cheddar, 1 maçã e 3 biscoitos de centeio.
  • JANTAR: Hambúrguer grelhado e salada de grão de bico
  • LANCHE: 15g de cornflakes, 2 col. (sopa) de amêndoas laminadas e 2 col. (sopa) de cerejas secas.

SÁBADO

  • CAFÉ DA MANHÃ: Shake de banana com cacau (bata no liquidificador 1 banana, 350ml de leite semi-desnatado, 2 col. de mel, 1 col. de cacau em pó e gelo) OU 1 barra de cereal integral mais 1 banana.
  • ALMOÇO: Salada grande com 125g de folhas verdes picadas, 125g de grão de bico enlatado, 3 ½ cenouras raladas, 50g de repolho vermelho picado, 1 col. (sopa) de parmesão ralado, 2 col. (sopa) de nozes picadas, 2 col. (sopa) de uvas passas e 2 col. (sopa) de vinagrete balsâmico com baixo teor de gordura.
  • JANTAR: Macarrão integral com molho de tomate.
  • LANCHE: 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. de aveia e 2 col. de mel.

DOMINGO

  • CAFÉ DA MANHÃ: 1 fatia de pão de centeio com 1 col de manteiga de amendoim e 1 banana
  • ALMOÇO: Ovo cozido, 1 fatia grande de queijo minas, 1 maçã e 3 biscoitos de centeio.
  • JANTAR: Salmão grelhado com batatas e queijo parmesão.
  • LANCHE: 3 bolachas integrais com 1 col. de manteiga de amendoim ou cream cheese.
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Mariana Póvoas

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