Dieta da proteína

Dietas de alta proteína se tornaram uma forma popular de perder peso devido a emergentes pesquisas que descobriram que a proteína pode ser capaz de satisfazer a fome melhor do que qualquer gordura ou carboidrato.

Participantes de um estudo relataram maior satisfação, menos fome e perda de peso quando a gordura foi reduzida para 20% do total de calorias em suas dietas, a proteína foi aumentada para 30% e os carboidratos representaram 50% . Os participantes do estudo comeram 441 calorias a menos por dia quando eles seguiram essa dieta rica em proteínas.

Dietas com alto teor de proteínas e moderadas em carboidratos, juntamente com um estilo de vida com exercícios físicos regulares, são frequentemente recomendadas por especialistas para reduzir as gorduras no sangue e manter o tecido magro, enquanto queima gordura como combustível sem deixar a pessoa com fome constante.

Os pesquisadores não entendem exatamente como a proteína funciona para diminuir o apetite. Eles supõem que deve-se ao fator de que uma dieta rica em proteína faz com que o cérebro receba níveis mais baixos de hormônios estimulantes do apetite. Pode ser devido a menor ingestão de carboidratos e/ou ao efeito específico da proteína na química dos hormônios da fome no cérebro.

Quanto devo comer por dia?

Recomendações tendem a variar, mas na maioria dos casos, entre 0.8 – 1.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal é o ideal, com até mesmo 1 grama por quilo é provavelmente a recomendação mais comum para todos os adultos saudáveis que procuram desenvolver massa muscular ou perder gordura.

Assim, se você pesa 78 kgs, você deve comer entre 70-140 gramas de proteína por dia (ou 100 gramas se você quiser ficar no meio). E sim, você deve comer essa quantidade por dia, mesmo se você faz exercícios ou não.

Lista de alimentos ricos em proteínas

Estas são uma das melhores fontes de alimentos ricos proteína. Pode haver alguns outros alimentos que dizem ser ricos em proteínas por aí, mas estes são definitivamente os mais comuns e mais saudáveis:

  • Frango
  • Peru
  • Carne
  • Carne de porco
  • Vitela
  • Peixe
  • Ovos e claras
  • Feijões
  • Castanhas/nozes
  • Leite
  • Queijo
  • Tofu
  • Suplementos (pós, shakes, barras etc)

MENU DA DIETA DA PROTEÍNA

Dia 1
Café da manhã

  • Ovos mexidos com 4 claras (3/4 xícara)
  • 1 fatia de pão multi-grãos
  • 1 maçã pequena
  • 1 banana pequena

Lanche da manhã

  • 1shake de proteína

Almoço

  • 56 gramas de peito de peru fatiado
  • 1 colher de sopa de maionese
  • 2 fatias de pão multi-grãos
  • 1 xícara de cenouras frescas
  • 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura

Lanche da tarde

  • Barra de cereal (20g de proteína)

Jantar

  • 1 peito de frango médio assado sem pele
  • 1 xícara de sopa de lentilha
  • 2 palitos de aipo com cream cheese light

Dia 2
Café da manhã

  • 4 claras de ovos com 1 ovo inteiro mexidos
  • 1 pacote de farinha de aveia Quaker no sabor que desejar

Lanche da manhã

  • 1 barra de cereais

Almoço

  • 1 xícara de peru magro
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de brócolis (regado com um fio de azeite de oliva)

Lanche da tarde

  • 1 xícara de queijo cottage 1-2% de gordura
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar

  • 100g de peito de frango
  • 1/2 xícara de arroz integral
  • 1 xícara de vagem

Dia 3
Café da manhã

  • 4 claras de ovos + 1 ovo inteiro mexidos com um fio de azeite de oliva
  • 1 pacote de farinha de aveia Quaker

Lanche da manhã

  • 1 barra de cereal

Almoço

  • Sanduíche de presunto com 2 fatias de pão integral

Lanche da tarde

  • 1 xícara de queijo cottage 1-2%
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Jantar

  • 100g de bife
  • 2 xícaras de brócolis
  • 1/2 xícara de arroz integral

Repita este menu até completar 7 dias. Você pode substituir as refeições por outra que desejar desde que seja igual em proteínas e calorias.

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Mariana Póvoas


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