Dieta Atkins

A dieta Atkins promete não só fazer você perder peso – e não passar fome – com uma dieta de baixos carboidratos, mas também melhorar a sua saúde cardíaca e função de memória, bem como outros benefícios de bem-estar.

Como e porque Atkins funciona

A dieta Atkins transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

Metabolismo é o processo que converte os alimentos em energia ou blocos de construção para seu corpo. Comendo os alimentos corretos pode aumentar o metabolismo do seu corpo, especialmente como ele lida com a gordura. Quando você come menos alimentos com carboidratos – comendo mais vegetais ricos em fibra – seu corpo passa a queimar gordura (incluindo a sua própria gordura corporal) em vez de carboidratos como sua fonte primária de combustível.

Obtenha um passe de saída na montanha-russa de açúcar no sangue.

Quando você digere alimentos ricos em carboidratos, eles se convertem em glicose (açúcar), que sua corrente sangüínea transporta para todo o seu corpo. A elevação do nível de glicose no sangue desencadeia a liberação do hormônio insulina, o qual modera os níveis de glicose. Então, a ingestão de carboidratos é o grande responsável por flutuações de açúcar no sangue.

Alimentos não precisam ter o sabor doce – basta pensar em purê de batata e pão branco – para se converter rapidamente em glicose. Uma vez que seu corpo não pode armazenar a energia vinda da glicose por mais da metade de um dia, ao contrário de nossa capacidade de armazenar quantidades quase ilimitadas de gordura – faz sentido que nós queimamos carboidratos, tanto quanto pudermos, logo que ele é digerido e absorvido.

Após cada refeição ou lanche com bastante carboidratos, o seu corpo para de queimar a gordura pois o nível de insulina aumenta, tendo que lidar com a crescente onda de açúcar no sangue. Calorias de gordura são sempre empurrados para a fila de trás, onde é mais provável que elas sejam armazenadas. É por isso que a insulina é chamada de “hormônio da gordura.” Enquanto o seu corpo continuar transformando glicose em gordura, você estará condenado a manter os seus quilos extras.

Felizmente, isto não é assim. É por isso que cortar a ingestão de carboidratos e comer carboidratos dos alimentos integrais, na sua maioria, é a premissa central da dieta Atkins.

Ao alterar o equilíbrio de carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta, você aumenta seu nível de energia e o mantêm em equilíbrio.
Quando você consome alimentos compostos basicamente de proteína, gordura e fibra, seu corpo produz menos insulina. Quando os carboidratos que você come estão na forma de alimentos ricos em fibras integrais, estes convertem-se em glicose de forma relativamente lenta, e o seu nível de açúcar no sangue se mantêm estável, junto com seu nível de energia. Você não anseia por alimentos açucarados, ricos em amido, e você sente menos fome nas refeições. Este processo, perfeitamente normal, de queima principal de gordura em energia, tem um efeito colateral bem-vindo: a perda de peso.

Não há nada de estranho ou de arriscado sobre o metabolismo de queima principal de gordura.

Na verdade, a gordura é fonte reserva de energia do seu corpo. A capacidade de carregar uma “pochete” de energia na forma de gordura realmente ajudou nossos antepassados distantes sobreviver em tempos de fome, quando os caçadores voltavam para casa de mãos vazias.

Só para ficar claro, comer gorduras não lhe faz engordar, desde que você dê permissão ao seu corpo para queimá-las.
Coloque a culpa onde ela realmente pertence: exagerar em carboidratos. E aqui reside o segredo da dieta Atkins, que não é tão segredo, e a chave para a perda de peso – e a manutenção de peso mais tarde – sem privações ou fome excessiva.

As quatro fases de Atkins

O plano da dieta Atkins consiste em quatro fases. A comida que você irá comer varia de acordo com o estágio que você está e do seu próprio metabolismo. As quatro fases são:

  1. Introdução – Esta é a primeira fase da dieta Atkins. Também é considerada a fase mais restritiva, dura pelo menos 14 dias. Em outras palavras, a primeira fase permite pouco ou nenhum carboidrato. É onde você vai dar um pulo inicial para o seu programa de perda de peso, perdendo até 7 quilos nas 2 primeiras semanas. Aqui, com algumas etapas fáceis, você vai transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura que você sempre sonhou. A limitação é de apenas 20 gramas por dia. Os carboidratos permitidos são as saladas e outros vegetais, exceto tubérculos.
  2. Perda de peso – Chamada de perda de peso progressiva (PPP), estende-se até a interrupção da redução de peso – um sinal de que você precisa voltar na quantidade de carboidratos, ou seja, permite que você adicione alguns carboidratos na dieta. Nesta fase, os carboidratos são aumentados para 25 gramas por dia. Cada semana deve-se aumentar 5 gramas de carboidratos ingeridos. Em seguida, na segunda semana da segunda fase, temos de 30 gramas de carboidratos. Na terceira fase é permitido consumir 35 g, e assim por diante. Você deve continuar aumentando lentamente a quantidade de carboidratos até que seu corpo pare de perder peso. Quando isso acontece, você deve subtrair 5 gramas de carboidratos por dia. Este nível vai permitir a manutenção de peso. Lentamente e com segurança, aumente a variedade em sua dieta, começando com pequenas porções de nozes e sementes.
  3. Pré-manutenção – Aqui você passa da fase de perda de peso para a fase de manutenção, em que você olha para o novo ponto crítico de carboidratos (a quantidade ideal para não causar ganho de peso). Você pode aumentar sua margem de 10 gramas de carboidrato por semana se você quiser parar de perder peso.
  4. Período de manutenção – o último passo permite que você escolha uma ampla variedade de alimentos, ao mesmo tempo que limita a quantidade de carboidratos ingeridos. É nesta fase que permite você comer mais alimentos do que em fases anteriores. É parte da manutenção permanente, que começa após um mês sem um aumento no peso do estágio anterior.

Os alimentos que você pode comer

O Guia da Pirâmide Alimentar do USDA (United States Department of Agriculture) recomenda uma dieta rica no consumo de carboidratos. No entanto, a pirâmide alimentar Atkins é muito diferente desta. De fato, uma das razões pelas quais a dieta Atkins se tornou popular nos anos 70 e voltou a ser popular hoje, é porque ela permite que pessoas comam mais alimentos que a maioria das outras dietas restringem, ou nunca permitem, como carne e produtos de alto teor de gordura, como queijo e manteiga. Segundo o site da dieta Atkins, esta ajuda as pessoas a sentirem menos fome e menos deprimidas.

MENU DA DIETA ATKINS

FASE 1: Libera o consumo de até 3 xícara (chá) de salada verde e 1 xícara (chá) de vegetais, como aipo, cogumelos e pimenta. Ela consiste de três refeições de tamanho regular ou cinco com porções reduzidas. Só é permitido um lanche por dia.

CAFÉ DA MANHÃ
1 ovo cozido com queijo mussarela

LANCHE
Queijo cheddar em cubos (até 115g)

ALMOÇO
2 costelas de cordeiro com molho Madeira, espinafre refogados no alho e azeite, flocos de pimenta vermelha

JANTAR
Salada César (alface e peito de frango cortado) com molho para salada sem açúcar

FASE 2: Nesta fase estão livres outros legumes, como ervilhas, abóbora, tomate, couve-flor e abobrinha. Mantenha o menu da fase anterior mas com um adicional de 10g de carboidratos.

VEGETAIS
1 xícara (chá) por dia, pode optar por alcachofra, abóbora, aspargos, folhas de beterraba, broto de bambu, ervilhas brancas, broto de feijão, beterraba, berinjela, espinafre, brócolis, palmito, rabanete, abobrinha, tomate, alho-poró, quiabo e couve-flor.

QUEIJO
Até 115g por dia, incluindo cheddar, queijo de cabra, queijo cottage, mussarela, prato e suíço.

CARNE
Frango, peru, ganso, pato, todos os tipos de pássaros, peixes como atum, salmão, garoupa e truta. Evite processados como presunto, bacon e salsicha.

FRUTAS
Abacate (1/2 unidade), 10 azeitonas e 3 col. (sopa) de suco de limão pode ser adicionado.

FASE 3: Os carboidratos devem ser gradualmente consumidos mas, ao primeiro sinal de aumento de peso, restrinja o consumo deste grupo de alimentos em 5g. É permitido aumentar para 10g de carboidratos por semana ou até 20g duas vezes por semana (uma fruta, uma porção de arroz integral ou 1 xícara de vinho branco).

CAFÉ DA MANHÃ
3 pedaços de aipo recheado com cream cheese

LANCHE
1/2 abacate

ALMOÇO
Rosbife com cogumelos, 3/4 xícara (chá) de cenoura, 1 prato (sobrem.) de salada de rúcula

JANTAR
3 fatias de peru assado, bastante aspargos, 1 prato (sobrem.) de salada de legumes com azeite e limão.

FASE 4: Aqui está um melhor equilíbrio entre grupos de alimentos, mas de acordo com o limite de resistência metabólica de cada organismo. Assim que você puder manter o seu novo peso por um mês, você pode adicionar todos os alimentos em seu cardápio, de preferência na ordem a seguir e em porções separadas.

LEGUMES com amido
½ xícara (chá) de abóbora, 1/4 xícara (chá) de inhame ou batata-doce, 2/3 xícara (chá) de
ervilhas, 1 xícara (chá) de açúcar de beterraba.

LEGUMES
1/3 xícara (chá) de lentilhas, 1/3 xícara (chá) de feijão, 1/3 xícara (chá) de grão de bico.

FRUTAS
1/2 maçã, 12 uvas, 1 pêssego, 1 kiwi, 3/4 de xícara (chá) de melancia, 1/3 xícara (chá) de manga.

GRÃOS
1/4 xícara (chá) de arroz, 1/3 xícara (chá) de cereal de trigo, 1/4 xícara (chá) de cevada.

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Mariana Póvoas

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