Como perder peso se você tem SOP

Temos a seguinte pergunta de um leitor: Como perder peso se você tem SOP. Tenho SOP (síndrome dos ovários policísticos) e preciso perder 6 quilos em 6 meses. É tão difícil perder peso com essa condição. Que dieta devo usar e o que mais posso fazer?

Resposta

Presumo que ao dizer que você tem SOP você quer dizer síndrome do ovário policístico. Estou certo de que seu médico deve ter te informado dos detalhes da doença. Tem alguma base genética mas a pesquisa não tem certeza sobre o que leva as mulheres a nascerem com ele. O sobrepeso e a obesidade têm sido relacionados com o desenvolvimento da condição, bem como histórico familiar de diabetes tipo 2. Estudos dizem que existe uma relação entre o desenvolvimento de sintomas de SOP e resistência à insulina.

Em termos simples, a resistência à insulina significa que este hormônio é menos eficaz em estimular as células do corpo. A insulina está envolvida no metabolismo do açúcar no organismo, estimulando as células a tirar o açúcar do sangue e usá-lo para produzir energia ou armazená-lo entre outras coisas. Devido ao alto risco e a ligação com a diabetes, é muito importante tentar manter sua taxa de açúcar do sangue a um nível baixo e estável (dentro da normalidade).

Você se beneficiaria reduzindo o consumo calórico e aumentando o exercício para conseguir perder peso, melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo de açúcar. Eu sugeriria fortemente seguir uma dieta de menor quantidade de carboidratos – maior quantidade de proteínas – dieta de baixa gordura. Abaixo estão algumas das minhas sugestões:

1. Diminua a sua ingestão de calorias. Se você achar que é mais fácil seguir uma dieta estruturada específica, eu recomendaria escolher uma que seja de proteínas mais elevadas – dieta de baixo carboidrato. Essas dietas são a dieta das zonas (ou 30-40-30), a nova dieta de Atkins e a dieta Dukan. Tenho certeza que você vai encontrar uma infinidade de outras dietas ricas em proteínas disponíveis, no entanto, evite as que tendem a fazer ciclos de calorias ou carboidratos (ou seja, um dia carboidratos altos – um dia carboidratos baixos, ou altas calorias em um dia – baixas calorias no outro). Seu objetivo é atingir níveis estáveis de baixo açúcar no sangue, e essas dietas de ciclos flutuantes não fazem isso.

Eu acho o livro ‘New High Protein Diet’(nova dieta da proteína alta), escrito pelo Dr. Charles Clark e Maureen Clark, muito bom. Tem uma série de receitas e listas de alimentos para refeições que você pode escolher. Se você não for uma pessoa de seguir ao pé da letra uma dieta organizada, o livro poderá ser bastante útil. Esta é uma sugestão, pois há uma série de livros de receitas de alta proteína que você pode pegar em qualquer lugar se precisar de idéias para refeições.

2. Evite as dietas radicais. De uma forma geral, tanto se você fizer isso sozinho ou seguir uma dieta de estilo específico, o que você deve ter como objetivo é fazer refeições que contêm proteínas, pequena quantidade de gordura e pequena quantidade de carboidratos. Exemplos de proteínas são: carnes vermelhas, frango, peixe, produtos lácteos, como queijo e ovos. Exemplos de carboidratos são: pães, massas, batatas, bolos, açúcar e doces. Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados, como uma refeição completa ao invés de pão branco e massas. Se você olhar os rótulos dos alimentos, procure aqueles com baixa CG ou IG (carga glicêmica e índice glicêmico, respectivamente). Se puder, tente evitar grandes quantidades de pão e massas, todos juntos. Opte por legumes que possuam uma menor quantidade de carboidratos e por vegetais, saladas e frutas. Se você não puder viver sem pão, massas, etc, como eu disse, opte por pão integral e coma apenas uma fatia por refeição.

Em termos de ingestão de gordura, tente diminuir a quantidade de gordura também. Melhor evitar as gorduras trans, que são encontradas em alimentos processados, óleos hidrogenados, tais como óleos vegetais, batatas fritas, margarina, frituras etc. Bem, em geral, evite comida comprada na rua, frituras, fast food, doces e salgadinhos. Eu não sugeriria escolher versões de baixa gordura dos alimentos, como a versão de baixo teor de gordura de um queijo. Opte por queijos que tem menos gordura de qualquer forma, como o queijo cottage, ou se comer queijo gordo, coma uma porção menor.Também evite iogurtes de frutas, pois podem ter mais açúcar, mas se você tiver que escolher entre um bolo e um iogurte de frutas a tarde, é melhor adicionar alguma fruta no iogurte natural e metade de uma colher de mel. Encontre as combinações que funcionam melhor para você. Opte por gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, peixes oleosos, nozes, azeite de oliva, etc. Elas são benéficas para a saúde.

3. Diminua sua ingestão de calorias. Mantenha um diário do que você come e bebe por uma semana. Isso irá ajudá-la a ver quais os alimentos / bebidas que você pode evitar em sua dieta e também encontrar calorias que está consumindo e não achou que estivessem lá. Coisas como refrigerantes, cafés com leite açucarados e bebidas quentes contêm bastante calorias e açúcar. Não use açúcar em seu café, se puder evitar, ou tome um chá verde ao invés de apenas um café por dia. Veja quantas calorias você está consumindo no momento. Em média, as mulheres necessitam de 1500 – 2000 Kcal por dia. A quantidade de calorias vai depender da quantidade de atividade física e exercício, forma física, idade, etc. Em termos gerais 1200 – 1500 kcal é uma faixa segura para a dieta. Não passe fome e não diminua a sua ingestão de calorias para começar. Eu entendo que pode ser difícil perder peso com SOP. Tente uma redução calórica moderada e se você ver que não está funcionando, então consulte o seu médico para a opção de fazer uma dieta de calorias muito baixas. Em alguns casos, uma dieta de calorias muito baixas pode ser recomendada, especialmente se os riscos de saúde devido ao peso estão presentes. No entanto, essa deve ser sua última opção, pois ela pode ser muito difícil de seguir e pode colocar um monte de estresse em seu corpo, assim como ter alguns riscos para a saúde.

4. Seja realista em suas expectativas de perda de peso. Você vai perder um pouco de gordura nas primeiras duas semanas, mas a maioria da perda de peso é a água, glicogênio (açúcar armazenado) e algumas proteínas. Demora cerca de duas semanas para que o corpo se adapte às mudanças da dieta e às mudanças metabólicas, por isso não desista se você não ver resultados maciços a princípio. Permita ao seu corpo 2-3 semanas e então avalie a sua dieta. Quanto peso você perdeu, como você se sente e quão difícil é. Se você está acostumada a ter uma dieta rica em carboidratos, pode experimentar algumas mudanças de desejo e humor nas primeiras 1-2 semanas. Seu corpo está acostumado a ter carboidratos e irá perdê-los. Esteja preparada para isso. Encontre coisas que você possa fazer para se distrair, como um hobby ou fazer uma caminhada.

Estabeleça metas realistas de perda de peso para cada semana / mês. Não há porque definir a sua perda de peso em uma grande quantidade por mês, se não irá alcançá-la. Você vai ficar muito desapontada e pode perder o seu ímpeto da dieta. Defina uma meta baixa e se você perder mais, então será um bônus e você pode se recompensar. Uma média de meio quilo por semana está dentro de uma faixa saudável para perda de peso. No entanto, isso depende de cada indivíduo, e também você pode achar que obterá alguns bons resultados no início, e talvez chegar a um limite ou passar aperto no início e depois ganhar impulso. Cada pessoa é diferente.

5. Nossos corpos queimam gordura, principalmente no início da manhã após uma noite de jejum, quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos. Se você puder atrasar o café da manhã, até mesmo em 30 minutos, você estende o tempo em que seu corpo queima gordura. Além disso, se você tomar um café da manhã de proteínas, ele vai fazer você se sentir satisfeita por mais tempo e você vai evitar o desejo de açúcar entre as refeições.

6. Se você puder evitar lanches, melhor ainda. No entanto, se você se sentir com fome entre as refeições, opte por lanches saudáveis, como frutas, vegetais ou um punhado de frutas secas e nozes. Frutas secas e castanhas são muito nutritivas, mas podem conter muitas calorias, então mantenha a quantidade em apenas uma “mãozada”.

7. Exercite-se. Vai melhorar os seus níveis de açúcar no sangue, sua saúde e aumentar sua perda de peso. Escolha um exercício que lhe agrade. Um exercício que trabalhe o seu corpo todo é sempre melhor. Se você for a uma academia, pode obter aconselhamento de um dos instrutores e eles devem ser capazes de mostrar-lhe um exercício fácil e apropriado. Não precisa ser por horas a fio. Tão pouco como 30 minutos por dia, quatro vezes por semana, deve ser suficiente para produzir alguns resultados. Se você puder fazer mais exercícios, melhor. Se não puder ir à academia, pode tentar caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar. Você pode arrumar alguns pesos pequenos para usar em casa e fazer alguns exercícios na parte superior do corpo e alguns para perna, bunda e barriga. É sempre melhor consultar um profissional para mostrar-lhe como realizar os exercícios corretamente, pois uma técnica incorreta pode levar a lesões. Um profissional pode também te dizer qual o seu nível de exercícios e avaliar o seu nível de condicionamento físico.

Em termos de aumentar a queima de gordura é melhor fazer exercícios de resistência primeiro (ou seja, pesos) e aeróbicos depois. Um exemplo de um exercício muito simples pode ser: aquecimento, 5 minutos, mobilizando todas as juntas superiores e inferiores do corpo. Você poderia até mesmo se aquecer arrumando a casa. Comece com pesos pequenos (ou seja, 1 kg), nos bíceps, 5x para cada braço, 30 segundos de descanso, 10 movimentos circulares do braço (sem pesos) em cada direção, exercícios de Pilates para as pernas, 5x cada perna, e 10 flexões. Em seguida, faça uma caminhada rápida de 15 minutos, que poderia ser às lojas ou ao redor do quarteirão. Alternativamente, se você tiver escadas em casa, suba e desça algumas vezes.
Este é apenas um exemplo de um treino de 30 minutos. É sempre melhor consultar um profissional que pode avaliar o seu nível de aptidão e habilidade e também o estado de sua saúde (ou seja, questionário de saúde), o que irá garantir que você faça os exercícios apropriados e no nível correto, com técnica.

Antes de seguir uma dieta ou regime de exercícios, consulte um profissional médico, especialmente se há queixas de saúde pré-existentes.

8. Tenter aumentar o seu sono. 6 horas por dia é ok, mas pode não ser suficiente para te proporcionar descanso. Falta de sono pode levar a ganho de peso ou dificultar a perda de peso.

Espero que estas dicas sejam de ajuda e se quiser mais explicações para qualquer um dos pontos, por favor, entre em contato comigo.

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Mariana Póvoas

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