Como perder peso depois de ter filhos

Nós recebemos uma pergunta muito interessante de uma leitora perguntando como perder peso depois de ter filhos. A leitora explica que ela ganhou 11 quilos desde que teve seus dois filhos e como ela está tentando perder 9 quilos com dieta e exercício.
Pergunta:

Eu não tenho malhado regularmente há 6 anos. Eu ganhei aproximadamente 11 quilos desde que tive os meus dois meninos. O mais velho tem 4 anos. Eu geralmente tenho tentado seguir uma dieta saudável. Não comemos batatas fritas ou junk food em casa. Eu gosto de biscoitos caseiros ou sorvete. Essas são as minhas fraquezas. Gosto de comer frutas e vegetais. Quero perder 9 quilos. Eu tenho malhado nas últimas 3 semanas e perdi cerca de 1 quilo. Tenho usado a esteira e o aparelho elíptico todos os dias. Estou um pouco desanimada pois quero perder mais peso. Eu quero saber como a minha quantidade de calorias deve ser, e quanto tempo deve levar para perder esse peso. Eu tenho tentado consumir apenas cerca de 1100 calorias por dia.

Resposta:

Cara Sara, muito obrigado por sua pergunta e desculpas por qualquer atraso para responder .. Estou oferecendo esta resposta em colaboração com Daniela Slezakova, que é uma profissional em exercícios e nutrição. Parece que você está no caminho certo segundo uma dieta saudável e fazendo exercício físico. Existem algumas maneiras de perder peso rápido. Resumimos algumas sugestões para você abaixo.

  1. Você provavelmente está fazendo muitos exercícios cardiovasculares. é melhor reduzir a quantidade de cardiovasculares e adicionar um pouco de exercícios de força (levantamento de peso, por exemplo). Para aumentar a queima de gordura é melhor fazer os exercícios de força primeiro (que pode ser por 30 minutos) e os cardiovasculares depois (por mais 20 minutos). Reserve algum tempo para se aquecer e desaquecer. Se você tentar fazer exercícios aeróbicos nos intervalos, ainda melhor. O que queremos dizer com isso? Exemplo: caminhar por 5 minutos e depois correr rápido por 5 minutos e depois voltar a andar por mais 5 e assim por diante. Exercitar-se durante 5 dias por semana deve ser o suficiente e permita que o seu corpo descanse e se recupere nos outros 2. Você ainda pode estar ativa nos dois dias com atividades gerais, ou fazer passeios, etc. É sempre recomendável que você consulte um profissional que pode mostrar-lhe as técnicas corretas para a realização de exercícios a fim de evitar lesões. Um profissional também pode avaliar o seu nível de condicionamento físico e recomendar exercícios específicos adequados para você.
  2. Tente aumentar sua ingestão de calorias. Eu sei que aumentar suas calorias pode não soar correto, se você quer perder peso. No entanto, se você está se exercitando 5 dias por semana, você pode estar colocando muito estresse em seu corpo e isso poderia causar o resultado oposto do que o que você quer. Se você aumentar suas calorias para cerca de 1500, deve ser suficiente.
  3. É bom que você esteja tentando comer de forma saudável, portanto tenha como objetivo tirar suas calorias extras de comidas mais saudáveis. Tente ter um equilíbrio e comer todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Você disse que não come junk food e batatas fritas, o que é muito bom. Continue a comer um monte de legumes, saladas e também certifique-se de comer proteína (ou seja, carne, peixe, laticínios, ovos, etc). A proteína é importante para o exercício e também pode ajudar na perda de peso. Uma das muitas maneiras que ela ajuda é porque faz com que você se sinta satisfeita por mais tempo.  Eu sugiro sempre tomar um café da manhã atrasado baseado em proteínas. Tomando café da manhã 30-60min depois de acordar, você aumenta a queima de gordura. Tendo proteína no café da manhã você irá se sentir satisfeita por mais tempo, pode ser melhor para seus níveis de açúcar no sangue e você pode evitar ter desejos de lanches durante o dia.  Mantenha-se sempre bem hidratada. 5-6 copos de água é uma boa quantia, mas tenha em mente que quando você aumenta sua ingestão de proteínas e de exercícios, você precisa manter-se bem hidratada. Não diminua a ingestão de líquidos.
  4. É sempre útil manter um diário de alimentos e bebidas que você consome durante cerca de uma semana. Desta forma, você pode ver se há algum excesso de calorias e açúcares que você pode não ter contabilizado. Exemplos: refrigerantes, sucos (pré-embalados), café com leite e açúcar, bebidas quentes, bebidas energéticas e chocolates.
  5. Coma gordura também. Eu particularmente não recomendo optar por versões de baixa gordura de alimentos, como iogurtes e queijo de baixa gordura. É melhor ou comer uma pequena porção de um queijo gorduroso ou escolher um queijo que tem menor teor de gordura, como ricota ou queijo cottage. Se você não está comendo fast food, frituras, etc, você está evitando a gordura “má”, gordura trans. Da mesma forma você pode substituir óleos vegetais hidrogenados, óleos e margarinas por manteiga e azeite de oliva já que os primeiros podem ser ricos em gorduras trans, que pode ser prejudicial à saúde (pior do que as gorduras saturadas, que são geralmente incompreendidas). Gorduras de alimentos como peixes oleosos, nozes (evite as cozidas em óleo vegetal), e abacate pertencem à categoria de gorduras essenciais e são benéficos para a saúde assim como incluí-los em sua dieta. Além disso, alguns estudos sugerem que o corpo pode lidar melhor com o processamento de gorduras, ao invés de açúcar.
  6. Finalmente, não desanime por não ter perdido muito peso. Pode ser que através dos exercícios você tenha desenvolvido mais músculos, que são mais pesados que gordura. Perda de gordura pode ser escondida pelo aumento muscular quando você se pesa, então tente se medir também. Você pode descobrir que realmente perdeu alguns centímetros. Aumentar sua massa muscular é bom para perder peso, bem como para sua saúde, pois aumenta a taxa metabólica (taxa pela qual você queima calorias).

Sempre consulte um profissional médico antes de mudar sua dieta ou regime de exercícios, especialmente se existirem queixas médicas pré-existentes.
Espero que tenha respondido suas dúvidas. Se precisar de esclarecimentos sobre qualquer um dos pontos, por favor, entre em contato conosco.

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Mariana Póvoas


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